Mitos y realidades de los zumos de frutas
Los zumos de frutas y hortalizas son agradables y muy nutritivos. Aportan a las dietas nutrientes que nuestro organismo necesita para mantenerse sano, y se caracterizan además por su bajo contenido en proteínas y grasas. En general, su contenido calórico oscila entre 40 y 50 kcal/100 ml, por lo que un vaso de zumo proporciona unas 100 kcal. Los zumos de frutas son buenas fuentes de vitamina C, B9 (ácido fólico) y provitamina A (betacaroteno), así como de algunos minerales como el potasio y magnesio. Estos micronutrientes aseguran un óptimo funcionamiento cerebral, desempeñan un papel destacado en la construcción y el mantenimiento de los huesos y ejercen una importante acción antioxidante.
Los zumos contienen también otros constituyentes saludables o compuestos bioactivos, exclusivos de los alimentos de origen vegetal y denominados, por ello, fitoquímicos. Algunos de estos, como los polifenoles, no solo contribuyen a su atractivo sensorial aportando color, olor y sabor, sino que son potentes agentes protectores ante el desarrollo de enfermedades mediadas por radicales libres, como el cáncer y las afecciones cardiovasculares. La mayoría de sus efectos beneficiosos para la salud derivan de su acción antioxidante y solo se manifiestan a largo plazo, cuando se consumen formando parte de unos hábitos alimentarios saludables. Frente a los efectos negativos observados para altas dosis de uno o unos pocos suplementos antioxidantes, los efectos beneficiosos para la salud de una dieta rica en frutas y hortalizas se explican por las bajas concentraciones de una amplia combinación de diferentes compuestos bioactivos.
Está ampliamente aceptado que las frutas y las verduras reducen el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares, sin embargo el papel de los zumos de frutas y verduras es minimizado. Además, existen un buen número de estudios que determinan el papel como antioxidante que tienen los zumos comerciales. El estudio epidemiológico y clínico "Can pure fruit and vegetable juices protect against cancer and cardiovascular disease too? A review of the evidence", realizado para las enfermedades cardiovasculares, concluye que los efectos conseguidos por los zumos de frutas y verduras son similares a las frutas y verduras frescas (1). Los zumos de frutas contienen gran cantidad de fenoles, que son los antioxidantes más abundantes en la dieta, con propiedades neuroprotectoras mayores que las vitaminas. Por ejemplo, en el estudio "Fruit and Vegetable Juices and Alzheimer"s Disease: The Kame Project", se ha visto que los zumos de frutas y verduras juegan un papel importante en el retraso de la enfermedad de Alzheimer, sobre todo entre las personas que tenían un riesgo más alto (2).
Además, se ha comprobado que una dieta rica en antioxidantes está asociada con la inhibición de modificaciones aterogénicas de LDL, formación de células espumosas y arterosclerosis.
En un estudio científico reciente publicado en la revista Nutrients "Associations between 100% Orange Juice Consumption and Dietary, Lifestyle and Anthropometric Characteristics in a Cross-Sectional Study of U.S. Children and Adolescents", se ha identificado claramente una menor prevalencia de sobrepeso/obesidad en niños que consumen zumo de naranja frente a los que no. Además, se ha identificado que los niños que consumen más zumo de naranja tienden a practicar hábitos alimenticios y de estilo de vida más saludables (3).
Las granadas son ricas en polifenoles y otros antioxidantes, en el informe "Pomegranate juice consumption reduces oxidative stress, atherogenic modifications to LDL, and platelet aggregation: studies in humans and in atherosclerotic apolipoprotein E-deficient mice", se ha visto, en los estudios realizados en personas, que el consumo de granada disminuye la susceptibilidad del LDL a la agregación y el aumento de la actividad de la paraoxonasa sérica (una esterasa asociada a la HDL que puede proteger contra la peroxidación lipídica) en un 20%. Lo cual demuestra que el zumo de granada tiene efectos antiaterogénicos potentes en las personas (4).
Por otro lado, en pruebas realizadas sobre personas se ha visto que después de cuatro semanas de consumir zumo de naranja hubo una disminución significativa de la presión arterial diastólica pudiendo deberse este efecto beneficioso a la hesperidina, un flavonoide presente en la naranja, así lo asevera el estudio "Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers" (5).
BIBLIOGRAFíA:
1. Ruxton, C.H.S., Gardner, E.J., Walker, D. (2006). ́Can PureFruit and vegetables JuicesProtectAgaintsCancer and Cardiovascular DiseaseToo? ́. Int. J. FoodScien. Nutr. 57(3/4), 249-272.
2. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y. Jackson, J.C., Larson, E.B. (2006). ́Fruit and Vegetable Juices and Alzheimer ́s Disease: TheKame Project ́. 119, 751-759.
3. Junichi R. Sakaki, Melissa M. Melough, Jing Li, Rulla M. Tamimi, Jorge E. Chavarro, Ming-Hui Chen y Ock K. Chun (2019). Associations between 100% Orange Juice Consumption and Dietary, Lifestyle and Anthropometric Characteristics in a Cross-Sectional Study of U.S. Children and Adolescents. Nutrients 2019, 11(11), 2687.
4. Aviram, M., Dornfeld, L., Rosenblat, M., Volkova, N., Kaplan, M., Coleman, R., Hayek, T., Presser, D., Fuhrman, B. (2000). ́Pommegranate Juice Consumption Reduces Oxidative Stress, AtherogenicModifications to LDL, and plateletAggregation: Studies in Humans and AtheroscleroticApolipoprotein E-deficientMice ́. Am. J. Clin. Nutr. 71(5), 1062-1076.
5. Morand, C., Dubray, C., Milenkovic, D., Lioger, D., Martin, J.F., Scalbert, A., Mazur, A. (2011). ́HesperidinContributes to the Vascular Protectiveeffects of Orange Juice: a Randomized Crossover Study in HealthyVolunteers ́. Am. J. Clin. Nutr. 93(1), 73-80.
